降低乳腺癌风险和改善预后,膳食纤维有多重

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很多乳腺癌患者常常纠结“吃什么”，生怕因为吃的不对导致癌细胞卷土重来。实际上，除了那些明确含有雌激素的食物，比如蜂王浆、紫河车等，应避免食用，其他食物并不作为严格禁忌，而是需要根据个人情况针对处理。除了“哪些不能吃”，“吃什么更好”的话题同样聚焦着很多患者的目光，而这次美国癌症学会官方期刊《Cancer》似乎指明了方向。权威荟萃分析：最高降低可18%乳腺癌风险年4月6日《Cancer》发文表示，来自哈佛大学的研究人员，对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的21项研究进行了系统的荟萃分析：本分析共涉及近万名女性，其中包括例乳腺癌患者，随访时间在2-20年之间。

分析发现，受试者膳食纤维的摄入量差异很大，平均每天约26g，范围在18-34.5g之间。膳食纤维总摄入量最多与最少的女性相比：

乳腺癌风险降低8%；绝经前乳腺癌风险降低18%；绝经后乳腺癌风险降低9%。该研究的通讯作者、哈佛大学公共卫生学院流行病学系MaryamS.Farvid博士指出：我们的研究提供了证据，证明生活方式因素（例如可改变的饮食习惯）可能会影响乳腺癌风险。虽按照目前的数据，还未能给出肯定结论，但以上研究在“如何吃得更好”上给出了启示：日常摄入足量的膳食纤维，可能是一条“更健康的路”。肠道的“过客”：什么是膳食纤维？膳食纤维是碳水化合物的一种，相比其它类型的碳水化合物，它的特殊之处在于不能被胃肠道消化吸收，只是“肠道的过客”。而食草动物却不一样，比如牛瘤胃中的细菌可以消化这些高纤维物，然而人类的唾液、胰液淀粉酶却不能分解这些纤维素。因此，绝大多数的膳食纤维从人类食入到被排出体外，都未经消化分解，不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维，经过肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，被分解成为可被大肠吸收的物质。吃多少？：现状堪忧！中国居民膳食纤维摄入严重不足膳食纤维又被称为“第7大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。根据年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半，达到推荐摄入量的人群还不足5%！图片来源：丢糖营养学院

世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。

中国版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30克膳食纤维。

膳食纤维短期摄入不足容易引起便秘，长期摄入不足将会增加患II型糖尿病、心脏病等疾病的风险。

同时，膳食纤维摄入过量也会产生健康问题，比如膳食纤维在大肠发酵旺盛，产生过多气体，进而导致胃肠道不适，也会降低矿物质吸收等。因此，膳食纤维虽好，也不要“贪杯”，适量补充非常重要。从哪里补充？富含膳食纤维的天然食物推荐就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。根据美国农业部统计的数据，膳食纤维常见食物来源如下：坚果类：山核桃(熟)、葵花籽、杏仁菌菇类：金针菇、香菇、蘑菇、鸡腿菇粮食类：燕麦片、玉米糁、荞麦面、小米、小麦面粉、馒头菜豆类：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹、四季豆、空心菜、甘蓝、西蓝花、黄豆芽、韭菜、芦笋、茄子干果水果类：黑枣、大枣、苹果等大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每克膳食纤维含量都＜3.5克。许多人认为富含膳食纤维的「芹菜」，每克中膳食纤维只有1.6克。粗粮和豆子的膳食纤维含量较高，但碳水太高，不能多吃。建议适量多吃蔬菜、坚果来补充纤维。比如大杏仁、牛油果、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。来源：丢糖营养学院那怎么查找其他食物的纤维素含量呢？大家可以前往美国农业部营养数据库进行查找，只需输入相应食物的英文即可搜索，以下以苹果（英文：apple）为例给大家进行操作示例。网址：